[샹크 정보] 다이어트, 올바른 카페인 섭취부터 시작! 운동에 효과적인 카페인 섭취법

안녕하세요! 먹깨비 샹크입니다. 이제 2019년도 오늘이 마지막입니다. ㅎㅎ

다들 2020년 계획은 잘 짜셨나요???ㅎㅎㅎ

많은 사람들이 새해가 되면 계획을 잡는 것 중 단골 계획이 있습니다. 바로 금연과 다이어트입니다. ㅎㅎ

다이어트는 매년 단골 계획중 하나이죠!ㅎㅎㅎ 하지만 다이어트 성공하기란 쉽지가 않습니다!ㅎㅎ

가장 좋은 다이어트는 아무래도 잘 먹고 운동해서 빼는 다이어트가 제일 효과적이고 요요가 없다고 하죠?

다이어트를 위해서 운동을 하는데 운동할때 다이어트에 더욱더 도움이 되는 것이 바로 카페인 섭취인데요! 보통사람들이 운동 전에 아메리카노 한잔 마시면 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 한 번쯤을 들어보셨을 겁니다. 오늘 포스팅할 내용은 바로 카페인이 다이어트에 도움이 되는 이유와 바른 섭취방법입니다. 

커피 / 녹차

초콜릿 / 에너지 드링크

카페인은 커피, 차, 초콜렛, 에너지 드링크에 많이 들어있는 알칼로이드 물질인데요!

카페인이 운동에 미치는 영향

1. 근육의 파워와 운동능력 향상

 무게를 견디는 저항운동을 하기전에 카페인을 섭취하면 중추신경계가 각성 상태에 빠져들어서 운동기능이 향상된다는 연구보고가 있습니다. 
다양한 운동중에서 카페인이 가장 효과를 발휘할 수 있는 운동은
중간 강도의 한시간 내외의 운동이라고 알려져 있습니다. 

2. 지방분해 촉진과 에너지 대사 활성화

 연구 결과에 따르면 카페인을 섭취하고 두 시간가량 후에 우리 몸에 에너지 대사율이 5~10% 정도 높아집니다. 이 경우 소모되는 칼로리를 계산해보면 카페인을 섭취하고 운동을 했을 때 일반적인 체형의 사람은 150kcal 뚱뚱한 체형을 가진 사람은 80kcal를 추가로 소모합니다. 생각보다 그렇게 많은 양의 칼로리 소모로 보이지 않을 수 있으나 꾸준히 1년 동안 운동 시 카페인을 섭취하고 운동을 했을 때 그렇지 않은 사람들에 비해서 약 30,000kcal의 칼로리 소모 즉, 4kg 정도의 차이를 볼 수 있습니다. 
우리가 섭취한 카페인이 몸속에서 열 생산을 높이고 지방을 사용할 수 있는 형태인 지방산과 글리세롤로 분해하는 기능을 촉진하기 때문입니다. 

3. 운동후 근육통 완화

  카페인은 중추신경계에 작용하는 아데노신이라는 물질의 길항제로 작용하여 통증을 억제하는 역할을 합니다. 이는 운동 후에 근육통을 줄일 수 있다는 말입니다. 

언제 카페인을 먹는게 좋은가?

운동의 목적에 따라 카페인을 섭취하는 법도 다릅니다. 

◈운동 강도 향상, 근육 성장의 목적 => 운동 한 시간 전에 섭취하는 것이 가장 효과적

카페인은 30~75분 이후에 카페인이 우리몸에 완전히 흡수되어서 혈중 농도에 가장 높아지기 때문입니다. 

◈체중 감량, 지방 분해 => 운동 직후 부터 운동 후 한 시간 이내에 섭취하는 것이 효과적

 연구결과에 따르면 몸속의 지방이 분해되어 나오는 지방산과 글리세롤이  운동이 끝난 뒤 약 3 ~ 6시간 동안 높게 유지가 되어있습니다. 이 것은 운동에 의해 지방이 분해되는 효과가 약 6시간 동안 유지가 될 수 있다는 의미인데요! 반면 케페인 섭취에 의한 지방 분해 효과는 섭취 3시간 이후에 가장 많이 발생한다고 합니다. 그렇기 때문에 카페인에 의한 지방 분해 효과와 운동에 의한 지방 분해 효과를 한 번에 가져가기 위해서는 운동 직후에 카페인을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것입니다.

 하지만 카페인 섭취 타이밍을 그때그때 매번 맞춰 먹기 복잡하기 때문에 일반적으로 운동 하시간전에 카페인 섭취를 하고 고강도의 운동을 강하게 하고, 지방 분해 효과도 어느 정도 챙기는 것이 가장 이상적이라고 생각합니다. 

카페인 얼마나 섭취 하는 것이 효과 적일까?

 카페인 섭취량은 3~6mg/kg이 최적 범이라고 합니다. 이 말은 성인 남성 보통 체중 70kg 기준으로 200 ~ 400mg의 카페인이 적정 범위라는 이야기인데요! 우리가 일반적으로 섭취할 수 커피의 카페인 양은 에스프레소 1 샷에 100mg의 카페인이 들어있습니다. 즉, 운동 한 시간 전 더블샷 아메리카노 한잔을 마시면 충분한 카페인 량을 섭취할 수 있습니다. 

주의할 점!

 운동에 도움이 된다고 카페인을 무작정 많이 섭취하면 굉장히 위험할 수 있습니다. 과다한 카페인 섭취로 인한 부작용으로는 두통이나, 불면증, 심계항진, 탕수 등이 있습니다. 그렇기에 전문가들은 하루 섭취하는 카페인 양을 400mg 이내로 조절하는 것이 중요하다고 말합니다.